【尚跑】马拉松冬训指南

博主： AomanHao
发布时间：2023 年 11 月 17 日
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3220字数
分类：爱尚跑步

## 1、长跑冬训

俗话说：冬练三九，夏练三伏；得冬训者，得PB。冬季跑步有什么好处？总结为以下几点

1. 提升心肺功能。寒冷的环境增加心脏跳动频率，能加速新陈代谢与血液循环。
2. 增加脂肪代谢。有氧运动会消耗身体的糖原，冬天运动需要耗能产生更多的热量来维持身体体温，运动时间长了会消耗身体脂肪来提供能量，脂肪代谢的效果更好。
3. 更易拉长时间。夏季跑步气温高，体温提升快，血液加速循环出汗来散热，长距离跑下来浑身是汗心率也高。冬季跑步心率低，出汗量少，更易跑长距离。
4. 磨练跑者意志。低温跑步如同冬泳一样会磨练跑者意志，合理的跑步装备保证温度适宜，走出舒适区，出门跑个步吧。

**冬季是提高跑者心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期**。

## 2、马拉松训练原则

马拉松是以有氧运动为基础的运动，60%的跑量处在有氧跑阶段，练到什么程度，就能比到什么程度，常见的马拉松比赛中，在30KM\\35KM撞墙就是长距离有氧跑（30KM以上）跑得不够多。

1. 你的目的是为了锻炼身体，跑量不宜过大，一般遵循跑一休一的原则，不宜天天跑，跑前跑后做好拉伸，穿好保温的跑步装备
2. 你的目的是为了参加马拉松比赛，能够比较轻松的完全完赛，需要比较系统的跑步，假如有一定的目标成绩，更需要系统全面的跑步训练。

## 3、马拉松备赛指导

### 1、备赛时间

● 对于初次跑马者且无30KM以上长距离跑者，参加全程马拉松前需要具备6\~8个月的持续性系统训练

● 对于长期坚持跑步的资深跑友，需要3\~6个月的系统训练

### 2、备赛跑量

● 为全马而备赛，月跑量至少需要达到180-250公里，理想月跑量应当达到250-300公里；

● 为半马而备赛，月跑量至少需要达到120-180公里，理想月跑量应当达到180-250公里；

注：对于入门跑者，月跑量按照当月比上月多10%的跑量增加，且尽量保持周跑量比较相近，而非前两周跑的多，后两周不跑或者跑的极少的情况出现。

● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

## 4、冬训训练

冬天相比夏天，相同的运动量，人体损耗要少，而温度低、速度过快容易造成拉伤，所以冬天最适合进行**大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。**

一般来说，冬训是从11月开始，一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期为4-5周，3-4周上量，1周恢复调整。呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。

1. 业余选手，在冬训期间是**几乎以有氧耐力为主**

作为业余爱好者冬训提高有氧耐力水平，即使跑间歇，也是1K或者2K的长距离间歇，且速度不易过快，速度的提升也是建立在耐力的基础上。

2. 在量和强度上，**一定是量为先**

单次跑步一定是量为先，先保证这个量。在增加跑量时，要注意循序渐进；在增量时要注意降低强度。

3. 周末的长距离，要以**中低强度去跑**

在有氧跑的范围内去跑，也要跑有氧跑的中低强度。

4. 如果增加一些强度的训练，冬季比较适合的是**有氧在前，混氧在后**

在一次跑步中，积攒了足量的有氧跑，后面才能增加一点渐加速的混氧跑。

混氧，是介于有氧和无氧之间的训练；从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧训练的基本原则；跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以。

5. 冬季跑步要**重视力量练习**

冬季跑步虽然以量为先，但都是中低强度，所以身体比较容易恢复。

每周进行2-3次力量训练，不仅能缓解跑步带来的疲劳，而且更有利于提高成绩

6. 冬季跑步一定要**注意准备活动**

冬季气温低，人体的韧带、肌肉更僵硬一些，肌肉比较紧，粘滞性增加。跑前要做充分的静态拉、动态拉伸，前几公里慢跑进行身体激活，跑步后要进行静态拉伸，有条件的用筋膜枪、泡沫轴进行肌肉的放松。

7. 冬训长跑心率控制在轻松跑的低心率

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；30岁\~40岁的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150。

只需要有氧慢跑堆跑量就足够了。如果想追求成绩，那么冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离，来弥补后半程耐力不足。

## 5、力量训练

在冬训初期，专业的马拉松运动员除了强化基础耐力，也会进行充分的力量训练，一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要，另一方面，适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗，预防损伤，提升跑步经济性也发挥重要作用。

## 6、**冬季跑步应该怎么穿？**

冬季跑步，怎么穿成为了很多跑友面临的第一个难题。穿少了难以抵御寒冷的天气，穿多了又会觉得热，跑起来也不利落，平添了很多累赘。

### **冬季跑步三层穿衣法**

1. **最内层的功能是快速导汗**

一般是轻便的涤纶或者是加绒的贴身衣服，不要穿纯棉，。

2. **中间这一层的功能是保温**

抓绒长袖或者紧身的衣服。特别要注意的是，脚踝、手腕这些容易进风的位置要收紧。

3. **最外侧的功能是防风防雨** 气温在0度以下，风比较大的情况下，可以穿防风的冲锋衣。风小的情况可以穿皮肤衣，羽绒背心等。
4. **帽子、手套、脖套必备** 这是因为有30%的热量都是从我们裸露的手部散失出去的，所以手套非常重要。

### 冬季穿衣注意事项

1. **最里面的衣服要贴身** 下面塞进裤子里，这样风不会自下而上往里灌；
2. **防风** 脖子上带魔术围巾，预防风从上向下钻入；
3. **末端保暖** 手套、帽子一定要带，这些地方末端循环血管少，带手套帽子可以保暖，阻止热量散失；
4. **及时更换湿衣服，防止失温受凉** 跑后先换掉湿衣服、再喝水、拉伸，所以出远门跑步，要带着干衣服；特别提醒，出远门要带2个帽子，一个跑的时候带，跑后帽子湿了，马上换上干帽子，不然湿头发见风很容易受凉；
5. **出远门跑步准备一个厚外套** 热身完了再脱外套，拉伸的时候穿上外套。
6. **用保温杯带着热水** 如果是姜糖水就更好了，跑后喝完身上暖暖的。

---

今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维方式，祝冬训安全进行

## 参考文章

今年冬训如何练？跑量是王道，力量要跟上！

[https://mp.weixin.qq.com/s/bGy8zcJDkUOemO5ZwBFDxA](https://mp.weixin.qq.com/s/bGy8zcJDkUOemO5ZwBFDxA)

冬训，一周一次30公里？-98跑

[https://mp.weixin.qq.com/s/HXySK7RnRO8q8mV\_dNlAFQ](https://mp.weixin.qq.com/s/HXySK7RnRO8q8mV_dNlAFQ)

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最后修改：2023 年 11 月 17 日

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【尚跑】马拉松冬训指南

AomanHao • 2023 年 11 月 17 日

## 1、长跑冬训

俗话说：冬练三九，夏练三伏；得冬训者，得PB。冬季跑步有什么好处？总结为以下几点

**冬季是提高跑者心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期**。

## 2、马拉松训练原则

## 3、马拉松备赛指导

### 1、备赛时间

● 对于初次跑马者且无30KM以上长距离跑者，参加全程马拉松前需要具备6\~8个月的持续性系统训练

● 对于长期坚持跑步的资深跑友，需要3\~6个月的系统训练

### 2、备赛跑量

● 为全马而备赛，月跑量至少需要达到180-250公里，理想月跑量应当达到250-300公里；

● 为半马而备赛，月跑量至少需要达到120-180公里，理想月跑量应当达到180-250公里；

注：对于入门跑者，月跑量按照当月比上月多10%的跑量增加，且尽量保持周跑量比较相近，而非前两周跑的多，后两周不跑或者跑的极少的情况出现。

● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

## 4、冬训训练

1. 业余选手，在冬训期间是**几乎以有氧耐力为主**

作为业余爱好者冬训提高有氧耐力水平，即使跑间歇，也是1K或者2K的长距离间歇，且速度不易过快，速度的提升也是建立在耐力的基础上。

2. 在量和强度上，**一定是量为先**

单次跑步一定是量为先，先保证这个量。在增加跑量时，要注意循序渐进；在增量时要注意降低强度。

3. 周末的长距离，要以**中低强度去跑**

在有氧跑的范围内去跑，也要跑有氧跑的中低强度。

4. 如果增加一些强度的训练，冬季比较适合的是**有氧在前，混氧在后**

在一次跑步中，积攒了足量的有氧跑，后面才能增加一点渐加速的混氧跑。

5. 冬季跑步要**重视力量练习**

冬季跑步虽然以量为先，但都是中低强度，所以身体比较容易恢复。

每周进行2-3次力量训练，不仅能缓解跑步带来的疲劳，而且更有利于提高成绩

6. 冬季跑步一定要**注意准备活动**

7. 冬训长跑心率控制在轻松跑的低心率

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；30岁\~40岁的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150。

只需要有氧慢跑堆跑量就足够了。如果想追求成绩，那么冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离，来弥补后半程耐力不足。

## 5、力量训练

## 6、**冬季跑步应该怎么穿？**

冬季跑步，怎么穿成为了很多跑友面临的第一个难题。穿少了难以抵御寒冷的天气，穿多了又会觉得热，跑起来也不利落，平添了很多累赘。

### **冬季跑步三层穿衣法**

1. **最内层的功能是快速导汗**

一般是轻便的涤纶或者是加绒的贴身衣服，不要穿纯棉，。

2. **中间这一层的功能是保温**

抓绒长袖或者紧身的衣服。特别要注意的是，脚踝、手腕这些容易进风的位置要收紧。

### 冬季穿衣注意事项

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今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维方式，祝冬训安全进行

## 参考文章

今年冬训如何练？跑量是王道，力量要跟上！

[https://mp.weixin.qq.com/s/bGy8zcJDkUOemO5ZwBFDxA](https://mp.weixin.qq.com/s/bGy8zcJDkUOemO5ZwBFDxA)

冬训，一周一次30公里？-98跑

[https://mp.weixin.qq.com/s/HXySK7RnRO8q8mV\_dNlAFQ](https://mp.weixin.qq.com/s/HXySK7RnRO8q8mV_dNlAFQ)

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